Acidi grassi omega-3
Che cosa sono gli acidi grassi omega-3 ?
Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 (PUFA), sono una famiglia di acidi grassi definiti come essenziali perché l'organismo umano non è grado di sintetizzare e che, necessariamente, devono essere introdotti tramite la dieta.
I PUFA, sono stati molti studiati nel corso degli anni, questo perché molti studi epidemiologici ne hanno ipotizzato la miriade di effetti benefici.
A questa categoria di acidi grassi appartengono diversi acidi grassi:
- l'acido α-linolenico (ALA; 18:3 ω-3),
- l'acido steridonico (SDA; 18:4 ω-3),
- l'acido eicosapentaenoico (EPA; 20:5 ω-3),
- l'acido docosapentaenoico (DPA: 22:5 ω-3)
- l'acido docosaesaenoico (DHA: 22:6 ω-3).
Questo gruppo di acidi grassi è anche noto come grassi vitamina (vitamina F), anche se non hanno nulla a che vedere con le vitamine.
Struttura e proprietà degli acidi grassi omega-3
Il primo doppio legame carbonio-carbonio negli acidi grassi ω-3, partendo a contare da una delle due estremità della catena dell'acido grasso, si trova in posizione 3; tale peculiarità, è la motivazione per cui questi grassi sono chiamati omega 3 (ω-3). Nell'immagine seguente sono indicate le formule di struttura degli acidi grassi essenziali e i loro rispettivi nomi.
Figura 1 Struttura chimica degli acidi grassi polinsaturi omega-3.
Ricordiamo che l'ALA, è precursore dei PUFA omega-3, questo è possibile tramite l'azione di enzimi come le desaturasi e le elongasi.
Il corpo umano non è in grado di sintetizzare PUFA omega-3, tale effetto, è il risultato dell'azione limitante causata dall'enzima che inserisce i doppi legami. Infatti, l'ALA è un acido grasso essenziale insaturo con una catena a 18 atomi di carbonio che può essere convertito in EPA o DPA tramite l'azione di elongasi e desaturasi.
Gli acidi grassi omega-3 esistono principalmente in forma esterificata e sono associati ai fosfolipidi di membrana o all'interno dei trigliceridi di deposito.
Negli organismi marini, che sono ricche fonti di acidi grassi PUFA omega-3, l'arrangiamento spaziale degli acidi grassi nei trigliceridi nei pesci e negli oli di pesce, è stato visto variare. Infatti, negli oli di pesce in posizione due sul trigliceride troviamo i PUFA a catena lunga, mentre nei mammiferi marini questi PUFA sono presenti in posizione 1 e 3. Il DHA è stato dimostrato essere il principale componente della materia grigia e i fosfolipidi essere i componenti principali della retina, dei testicoli e dello sperma.
Fonti alimentari di acidi grassi omega-3 (ω-3)
Gli acidi grassi omega-3 si ritrovano esclusivamente negli organismi acquatici, dove si formano principalmente nel fegato dei pesci a carne bianca tipo merluzzo o halibut, o anche nei pesci a carne grassa (tipo lo sgombro o il salmone), oppure nel grasso dei mammiferi marini tipo balene e foche.
I PUFA omega-3 che si ritrovano in quantità maggiori nelle fonti marine sono EPA e DHA, mentre il DPA è presente nella maggior parte degli oli di pesce a bassi livelli. Per quanto riguarda l'ALA, la fonti principali sono di natura vegetale, in particolare, semi, noci e molti oli vegetali risultano essere buone fonti.
È riportato che, l'olio di semi di chia, noci e l'olio di semi di echium, sono buone fonti di ALA, mentre l'olio di cartamo, di girasole, di mais e quello di soia sono riportati come buon fonti di acido linoleico (18:2 ω-6).
EPA e DHA vengono sintetizzati nell'organismo umano a partire dall'ALA come precursore. Tuttavia, questa conversione dell'ALA in EPA e DHA è limitata; pertanto, l'assunzione di PUFA omega-3 a lunga catena è fondamentale.
In aggiunta alle già citate fonti, rimanendo sempre nel mondo degli organismi marini, anche i crostacei, i bivalvi e i cefalopodi risultano essere buone fonti di omega-3. Anche altri organismi, come le microalghe e alcuni microrganismi (funghi), contengono omega-3. Alcuni autori, hanno riportato che le alghe marine sono i produttori principali di PUFA omega-3 (es. DHA) nella biosfera.
Raccomandazione sui livelli di assunzione giornalieri
Alla luce delle notevoli differenze sia metaboliche che funzionali fra gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-6 e omega-3, alcune organizzazioni, tra cui la Società Internazionale per lo Studio degli Acidi Grassi e dei Lipidi, hanno proposto più recentemente di differenziare la quota di acidi grassi polinsaturi, distinguendo tra omega-3 e omega-6.
Inoltre per i composti presenti in piccola concentrazione nella dieta, quali gli acidi omega-3 si è ritenuto più utile esprimere le raccomandazioni in quantità assolute (g/die) piuttosto che in percentuale.
Pertanto le raccomandazioni diventano:
- Acidi grassi omega-6: fino al 5% delle calorie
- Acidi grassi omega-3: acido linolenico fino a 1 g/die di EPA + 1 g/die DHA
Il rapporto omega-6/omega-3 dovrebbe essere < 5:1, più basso di quello presente nella dieta dei Paesi occidentali, che è attualmente intorno a 10:1.
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