Piramide alimentare
La piramide alimentare della dieta Mediterranea
La dieta Mediterranea (DM) è l'eredità ottenuta da millenni di scambi con persone, culture e cibo di tutti i paesi attorno al bacino del Mediterraneo.
È stata la base delle abitudini alimentari durante il XX secolo in tutto il bacino, originariamente basata sull'agricoltura e i modelli rurali Mediterranei.
Grazie allo studio condotto dal Professor Ancel Keys, il Seven Country Studies, per la prima volta, si è riusciti a definire le caratteristiche della DM, che risulta essere una dieta ricca in alimenti vegetali (cereali, frutta, verdura, legumi, semi e olio d'oliva), con olio d'oliva come principale fonte di grassi, un elevato consumo di pesce e moderato di frutti di mare, moderato consumo di uova, formaggi, pollame e un basso consumo di carne rossa affiancato ad un moderato consumo di alcool (soprattutto vino durante i pasti).
Ricordiamo che nel 2010 l'UNESCO ha riconosciuto la dieta Mediterranea come Patrimonio Intangibile dell'Eredità Culturale dell'Umanità.
Questo pattern dietetico cominciò a spopolare nel 1995, grazie ad una rappresentazione grafica a forma di piramide, che evidenziava i gruppi alimentari da assumere con frequenza giornaliera, settimanale e mensile.
Fig. 1 Piramide alimentare versione del 1995.
Tale rappresentazione, però, è stata rimessa in discussione, infatti, all'interno della comunità scientifica, vi è un consenso generale nell'affermare che sia necessario avviare un aggiornamento della piramide alimentare, per far fronte ai cambiamenti che sono avvenuti a livello culturale, ambientale, di stile di vita e nella dieta.
La nuova piramide, riflette il processo di cambiamento a cui è andata incontro la DM all'interno della società Mediterranea. La rappresentazione grafica, sempre a piramide, riesce ad adattarsi alle differenti esigenze dei vari paesi derivanti da diversi contesti geografici, socio-economici e culturali presenti nell'area del Mediterraneo.
La nuova piramide, può contribuire a determinare un'elevata aderenza alla DM da parte della popolazione generale. Con l'obiettivo di preservare quest'eredità culturale intangibile, adattando le specificità di ogni pratica alimentari e alle varie realtà socio-economiche e ambientali.
La nuova piramide alimentare: istruzioni per l'uso
La piramide stabilisce la frequenza d' assunzione dei vari gruppi alimentari (giornaliera, settimanale e occasionale) per seguire una dieta sana e bilanciata:
Ogni giorno
I tre pasti principali dovrebbero contenere questi 3 elementi basilari
- Cereali: una o due porzioni per pasto (pane, pasta, patate, riso, couscous). Preferibilmente cereali integrali, perché contengono nutrienti vanno perduti durante la lavorazione (magnesio, fosforo, fibre).
- Vegetali: presenti sia a pranzo che a cena, 2 o più porzioni al giorno, almeno una delle porzioni dovrebbero essere di verdura cruda. È importante diversificare le verdure introdotte perché, a colorazioni e consistenze diverse corrispondono antiossidanti e composti protettive differenti.
- Frutta: una o due porzioni a pasto. La frutta dovrebbe essere scelta come dessert.
Garantire l'assunzione di 1,5-2,0 litri d' acqua al giorno. Una corretta idratazione è essenziale per mantenere l'equilibrio dell'acqua corporea.
Latticini: preferirli a basso contenuto di grasso. Contribuiscono alla salute delle ossa, ma sono anche un'importante fonte di acidi grassi saturi.
Olio d' oliva: è la principale fonte di lipidi della dieta, perché possiede un potere nutrizionale molto alto (soprattutto l'extra vergine). Resiste molto bene alla cottura e può essere usato sia per cucina sia per condire (1 cucchiaio a testa).
Spezie, erbe, aglio e cipolla: aggiungono aroma e palatabilità alle vivande e contribuiscono a ridurre l'aggiunta di sale alle pietanze. Olive, noci e semi sono ottime fonti di lipidi salutari, proteine, vitamine, minerali e fibre. Un ragionevole consumo di olive, noci e semi (una manciata) può essere considerato come uno snack salutare.
È consigliabile praticare attività fisica quotidianamente almeno per 30 minuti. Un consumo moderato di vino e altre bevande fermentate (un bicchiere al giorno per le donne 2 al giorno per gli uomini come indicazione generale) durante i pasti è raccomandato.
Settimanale
I piatti tradizionali Mediterranei non usano di solito proteine animali come ingrediente principale, ma, piuttosto, come fonte di sapore.
- Pesce (due o più porzioni), carne bianca (2 volte) e uova (2 o 4 volte) sono una buona fonte di proteine. Il pesce e i frutti di mare sono una buona fonte di proteine e lipidi.
- Il consumo di carne rossa (meno di 2 porzioni, preferibilmente, di tagli magri) e di carne processata (meno di una porzione) dovrebbe essere di piccole quantità e di bassa frequenza.
- La combinazione di legumi ( 2 o più porzioni) e cereali sono una fonte sana e completa di proteine e lipidi. Anche le patate sono incluse in questo gruppo (3 o meno porzioni a settimana, preferire il consumo di patate fresche).
Occasionale
Al vertice della piramide, sono rappresentati lo zucchero e cibi ricchi di grassi non salutari (i dolci). Zucchero, caramelle, paste e bevande come ad esempio i succhi di frutta dolci e i soft drink, dovrebbero essere consumati in piccole quantità e consumati solo in occasioni particolari.
Fig. 2 La piramide della dieta Mediterranea. Immagine presa da (Anna Bach-Faig., 2011).
La piramide alimentare sostenibile
Alimentare la popolazione globale con cibo sano è uno dei problemi principali dei governi. Alimentarsi correttamente, non è solo un problema riguardante la sopravvivenza, ma anche fortemente legato all'ambiente ai suoi fragili equilibri.
La produzione di cibo è la causa principale dei cambiamenti ambientali: i terreni agricoli occupano circa il 40% della terra globale, la produzione di alimenti responsabile fino ad un 30 % delle emissioni di gas serra (GHG) e per il 70% dell'utilizzo di acqua. In altre parole, la dieta è fortemente in relazione con la sostenibilità ambientale.
Date le sopracitate evidenze, i ricercatori hanno ritenuto opportuno andare a modificare la piramide alimentare nell'ottica di renderla sostenibile a livello ambientale e mantenendo sempre le giuste indicazioni nutrizionali tipiche della dieta Mediterranea.
Fig. 3 La piramide alimentare per una dieta Mediterranea sostenibile. Immagine presa da Serra-Majem, 2020.
In questa versione aggiornata della piramide, i prodotti sono posizionati tenendo in considerazione il loro impatto ambientale, infatti, alla base della piramide, si ritrovano gli alimenti a basso impatto (da consumare con maggiore frequenza) nella parte più alta quelli a più alto impatto ambientale (da consumare con forte moderazione).
Ad esempio, cereali, frutta e verdura, ma in generale i prodotti vegetali sono da consumare con grande frequenza, infatti, sono presenti alla base della piramide. Le fonti di proteine animali invece, sono posizionate in modo da suggerire una frequenza di consumo bassa. Inoltre, alla sommità della piramide, troviamo gli alimenti animali e gli alimenti ricchi in zucchero che, come suggerito dalla piramide devono essere consumati occasionalmente. Sempre nell'ottica di ridurre l'impatto ambientale, è preferibile scegliere alimenti da produttori locali, di stagione e minimamente processati.
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